Grillowanie na odchudzanie? jak najbardziej!

Zwykle dania grillowe są tłuste i ciężkostrawne. Jednak grillowanie, samo w sobie, jest względnie zdrowe, a wybór odpowiednich produktów spożywczych może pomóc w zdrowym odżywianiu czy odchudzaniu. Smażenie na patelni wymaga dodatku tłuszczu, który powoduje zwiększenie kaloryczności. Ponadto na grillu część tłuszczu się wytapia, więc nie tylko się nie dodaje tłuszczu, ale też zmniejsza się jego zawartość, co znacząco wpływa na kaloryczność.

Zróbmy porównanie mięs pieczonych na grillu i dodatków: 

Typowe danie:

• karkówka 250 kcal
• chleb zwykły 150 kcal
• ketchup / sos czosnkowy 20 kcal
• sałatka grecka 200 kcal
• SUMA: 620 kcal

Lekkie danie:

• pierś z kurczaka 90 kcal
• chleb mieszany 150 kcal
• sos jogurtowy 15 kcal
• warzywa z grilla (cukinia, bakłażan, cebula, pomidory) 100 kcal
• SUMA: 350 kcal

Różnica: 620 kcal - 350 kcal = 270 kcal

Warto wybierać dania grillowe, ale jak zawsze, ważny jest też wybór produktów.

O kawie

Oryginalnie kawa pochodzi z Etiopii. Jeśli wierzyć legendzie to zainteresowano się owocami drzewa kawowego po tym, jak zaobserwowano, że kozy są dziwnie pobudzone po ich zjedzeniu. Wyróżnia się kilka gatunków kawy, gdzie największy udział w rynku ma Arabica, a na drugim miejscu jest Robusta. Charakterystyczny smak kawy, zależy od stosunku różnych substancji w ziarnach, ale jego wydobycia zawdzięcza się procesowi palenia (prażenia).Najczęściej w polskich domach przygotowywana jest kawa rozpuszczalna. Na pomysł stworzenia kawy rozpuszczalnej wpadła firma Nestle, na wniosek brazylijskiego rządu, który nie wiedział jak sobie poradzić z nadmiarem ziaren kawy, bo prażone ziarna nie nadawały się do dłuższego przechowywania.

Na smak i aromat kawy wpływa obecność kaferolu (tzw. olejek kawowy) oraz związki fenolowe, do których należy kwas chlorogenowy, chinowy i kawowy. Jednak najbardziej znanym składnikiem kawy jest kofeina, która w organizmie wywołuje wiele reakcji. Adenozyna jest przekaźnikiem, który po przyłączeniu się do receptorów adenozynowych wywołuje obniżenie aktywności ośrodkowego układu nerwowego, zwykle połączone z uczuciem senności. Kofeina blokuje te receptory, tak, że adenozyna nie jest w stanie się przyłączyć, w związku z czym człowiek czuje się pobudzony. Niestety u osób wypoczętych poprawa sprawności intelektualnej jest niewielka. Ma działanie moczopędne, ale tylko u osób przyjmujących ją sporadycznie. Kofeina odgrywa również rolę w produkcji endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, którym przypisuje się też działanie przeciwbólowe. Usprawnia pracę mięśni (wpływa na gospodarkę wapnia oraz sodu i potasu). Ponadto może wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez wykorzystywanie tłuszczów z tej tkanki do produkcji energii w wysiłkach o niskiej intensywności.

Jednak w kawie występują tzw. substancje drażniące, które mogą wywołać zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Natomiast przedawkowanie kawy może skutkować m.in bólami głowy, lękiem, pobudzeniem, bezsennością, nudnościami, drżeniem rąk, zaburzeniami pracy serca, gonitwą myśli, stanem niepokoju czy wzmożonym oddawaniem moczu. Dlatego trzeba zachować umiar i pamiętać, że kofeina jest często składnikiem leków przeciwbólowych czy napojów energetyzujących.

Ile trzeba biegać żeby spalić karkówkę z grilla?

Typowe dania z grilla, delikatnie mówiąc nie należą do najlżejszych. Nie dość, że są bardzo kaloryczne, to jeszcze ciężkostrawne. 

Porcja samej karkówki ma około 300 kcal (jeszcze zależy jak duża). Jednak raczej rzadko je się samą karkówkę. Co jeszcze wchodzi w skład typowego posiłku przy grillu:

• chleb (2 kromki) - 170 kcal
• sałatka grecka (porcja) - 100 kcal
• piwo (0,5 l) - 245 kcal
• karkówka (porcja) - 300 kcal

Suma: 815 kcal! Żeby spalić taką ilość kalorii trzeba by było biegać przez 1,5 godziny! 

Nie uwzględniłam w tym posiłku, paluszków, chipsów czy sosów, które są częstym i bardzo kalorycznym dodatkiem.

Jajko jajku nie równe

Idąc do sklepu zazwyczaj zwracamy uwagę jedynie na wielkość jajek, a mniejszą wagę przywiązujemy do ich wartości odżywczej. W zależności od sposobu hodowli kur, zmienia się ich jakość. Z kolejnych cyfr kodu, który znajduje się na opakowaniu można odczytać wszystkie informacje, do tego, żeby określić które jajka są najzdrowsze.

Literki zawarte w kodzie oznaczają skrót nazwy państw, z którego pochodzą jajka. Najczęściej w Polsce kupujemy jaja z naszego kraju, które mają oznaczenie PL. Następnie cyfry określają system hodowli kur, gdzie:

• 0 - jaja z produkcji ekologicznej (kury żyją w kurniku, ale mogą z niego wychodzić i są żywione pożywieniem bez dodatków chemicznych)
• 1 - jaja z chowu na wolnym wybiegu (kury żyją w kurniku, ale mogą z niego wychodzić)
• 2 - jaja z chowu ściółkowego (kury zamknięte w kurniku, ale mogą chodzić swobodnie po ściółce)
• 3 - jaja z chowu klatkowego (kury siedzą całe życie w małych klatkach).

Oczywiście te kury, które mają najwięcej swobody i w tradycyjny sposób, znoszą najzdrowsze jajka. 

Pary kolejnych cyfr oznaczają:

• kod województwa (dwie cyfry)
• kod powiatu (2 cyfry)
• kod zakresy działalności (dwie cyfry)
• kod firmy w danym powiecie (dwie cyfry).

Prosty i efektowny przepis? Zapiekane jajko!

Może być serwowane na śniadanie, przekąskę albo podwieczorek. Szybkie, smaczne i efektowne. Przepis zaczerpnięty ze strony internetowej niam.pl, ale zmodyfikowany (zdjęcie i przepis z http://www.niam.pl/pl/przepisy_kulinarne/6273-jajka_pieczone_w_szynce).

Składniki:

• jajko 2 sztuki
• szynka gotowana 2 grubsze plastry
• szczypiorek
• sól, pieprz

Sposób przygotowania: 

1. Należy przygotować papierowe lub siliconowe foremki do muffinków, które trzeba włożyć do formy na muffinki lub kokilek.
2. Foremki wyłożyć plastrami szynki, tak żeby po zapieczeniu tworzyły formę.
3. Do środka wbić jajko, przyprawić i wsypać część szczypiorku.
4. Wstawić do rozgrzanego do 180°C piekarnika i piec przez około 10 - 20 minut.
5. Po wyjęciu przyozdobić pozostałym szczypiorkiem i podawać z pieczywem, które można równocześnie zapiekać, żeby zjeść ciepłe, chrupiące grzanki.

Smacznego!

No bez jaj!

Robiąc listę zakupów oczywiste jest, że "jaja" oznaczają jaja kurze, chociaż na rynku dostępne są jeszcze kacze, przepiórcze, perlicze czy strusie. Dobrze znamy ich smak, ale nie koniecznie ich wartość odżywczą.

Jajka stanowią przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że zawarte w nim aminokwasy (cząsteczki z których zbudowane jest białko) mają idealny skład i proporcje dla człowieka. Miarą tego jest pełne wykorzystanie na budowę i regenerację organizmu. Jednak nie zaleca się spożywania ich codziennie, gdyż, poza pełnowarościowym białkiem, zawierają również tłuszcz. Nie chodzi tu ogólnie o tłuszcz, ale o przyczyniający się do chorób układu krążenia, cholesterol. Jedno jajko (70 g) zawiera 5 razy więcej cholesterolu niż taka sama ilość tłustego kotleta schabowego w panierce. Z tego względu zaleca się jedzenie około 2 jajek tygodniowo. Poza białkiem i tłuszczem, jajka są dobrym źródłem składników mineralnych, a szczególnie żelaza, fosforu i siarki, a także witamin z grupy B (głównie tiaminy i ryboflawiny).

Jajka są źródłem cennym pożywieniem, ale tylko spożywane w umiarze.

Jak smakować święta i nie przytyć?

Święta to wyjątkowy czas kiedy panuje rodzinna atmosfera, a stół ugina się od tradycyjnych potraw i przysmaków. Niestety większość świątecznych potraw jest wysokokaloryczna, tłusta i ciężkostrawna. Łatwo jest wtedy przybrać na wadze i nabawić się niestrawności. Jednak trzymanie się kilku prostych zasad pozwoli na smakowanie świąt bez skutków ubocznych.

Podczas świąt należy:

1. próbować świątecznych potraw w niewielkich ilościach, żeby poczuć smak, ale uniknąć przejedzenia,
2. starać się zachowywać jak największe przerwy pomiędzy posiłkami, żeby organizm zdążył strawić wcześniejsze porcje,
3. nie siedzieć całych dni za stołem, a najlepiej wybrać się na spacer,
4. zjeść barszcz czerwony i wypić kompot z suszonych śliwek, bo poprawiają przemianę materii,
5.   pozwolić sobie na kawałek ciasta, ale tylko jeden, a najlepiej zamienić np. na pomarańczkę czy mandarynkę,
6. nie dojadać wszystkich resztek, niezjedzone potrawy można dać rodzinie albo zamrozić.

Wesołych i smacznych Świąt!

Co to są konserwanty?

Konserwanty to podgrupa dodatków do żywności, która przeciwdziała psuciu się żywności przez drobnoustroje. Są one używane od starożytności, ale wzbudzają też największe kontrowersje. 

Żywność może się psuć w wyniku działania tlenu (ulega utlenieniu, np. tłuszcze jełczeją) lub drobnoustrojów (bakterii). Konserwanty zmniejszają, hamują bądź całkowicie eliminują procesy wywołane przez bakterie, a tym samym przedłużają trwałość żywności. Często dodaje się dwa różne konserwanty w mniejszych dawkach, gdyż mają uzupełniające się, silniejsze działanie. Do często stosowanych konserwantów należą azotany, siarczany oraz kwas benzoesowy i jego sole.

Z jednej strony konsumenci są niezadowoleni z obecności konserwantów w żywności, gdyż obawiają się negatywnych skutków ich stosowania, ale jednocześnie wymagają od producentów żywności, która będzie miała długi okres do spożycia i nie będzie się psuła. Pocieszające jest to, że używanie konserwantów stopniowo się zmniejsza na rzecz fizycznych metod fizycznych metod utrwalania żywności, czyli wykorzystujących fizyczne czynniki takie jak niska temperatura, suszenie, ukwaszenie, stosowanie technologii możliwie niedopuszczających do pojawienia się bakterii (aseptycznych) i zastosowania postępowania HACCP (oceny produkcji pod względem niebezpiecznych etapów produkcji, szczególna kontrola tych miejsc i szybkie reagowanie na odchylenia). 

Przepis na batonik zbożowy

Batony zbożowe to dobry sposób na zaspokojenie głodu na słodycze. Co prawda zwierają dużo kalorii i dość dużo tłuszczu i cukrów, ale są skoncentrowanym źródłem witamin i składników mineralnych. Na pewno są zdrowsze niż ciasta, pączki itp. Są świetne dla sportowców.

(Przepis z gazetki ze sklepu "Biedronka")

Składniki:

• płatki owsiane - 2 szklanki
• mieszanka bakalii: rodzynki, żurawina suszona, płatki śniadaniowe, orzechy laskowe - 1 szklanka
• masło - 50 g
• cukier - 1 /4 szklanki
• miód - 1/4 szklanki

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj płatki owsiane z bakaliami.
2. W rondelku rozpuść masło z miodem i cukrem. Podgrzewaj przez 2 minuty.
3. Wsyp do do rondelka płatki z bakaliami i wymieszaj.
4. Na formę do pieczenia lub tacę wyłóż powstałą mieszankę, ugnieć i wstaw do lodówki na godzinę, a potem pokrój.

Smacznego!

Rodzaje dodatków do żywności

Skoro konserwanty to tylko jedna z grup, a nawet podgrupa, dodatków do żywności, to jakie inne substancje dodaje się do produktów spożywczych? Oto podział z krótką charakterystyką:

1. Substancje zwiększające trwałość, czyli zapobiegające się psuciu się żywności. Produkty spożywcze psują się w wyniku utleniania, czemu zapobiegają przeciwutleniacze oraz w wyniku działania drobnoustrojów, którym przeciwdziałają konserwanty.
2. Dodatki kształtujące cechy sensoryczne, czyli cechy mierzalne zmysłami (oddziałujące na wzrok, zapach, smak, a także na mięśnie jamy ustnej - chodzi o teksturę np. o twardość czy chrupkość). W tym celu stosuje się barwniki i dodatki smakowo-zapachowe. 
3. Dodatki kształtujące cechy fizyczne żywności, czyli składniki, które pomagają w procesie technologicznym otrzymywać optymalną, trwałą i powtarzalną teksturę, co często idzie w parze z większą wydajnością. Do tej grupy zaliczają się substancje żelujące i zagęstniki oraz emulgatory i stabilizatory. 
4. Dodatki skrobiowe i białkowe. Kształtują one cechy sensoryczne i fizyczne żywności (są wszechstronnie użyteczne w procesach technologicznych. Należą do nich skrobie modyfikowane chemicznie, preparaty białka roślinnego i mlecznego oraz dodatki wypełniające, które często są stosowane w produktach o obniżonej kaloryczności. Generalnie pomagają w osiąganiu odpowiedniej tekstury oraz w regulowaniu wartości odżywczej.
5. Dodatki bioaktywne i odżywcze. Pod tą tajemniczą nazwą kryją się witaminy i składniki mineralne, które w wyniku procesu technologicznego zostały częściowo lub całościowo usunięte oraz składniki bioaktywne, do których zalicza się błonnik pokarmowy, probiotyki (bakterie fizjologicznej flory), prebiotyki (pożywienie dla bakterii), kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, fitosterole (naturalne związki które pomagają w obniżaniu stężenia cholesterolu), aminokwasy (z nich zbudowane są białka), kofeina, kwas glutaminowy (przeciwdziała zmęczeniu) oraz flawonoidy, karotenoidy i glikozydy (pomagają regulować procesy metaboliczne).
6. Dodatki ułatwiające wyrób żywności, które są dodawane dla ułatwienia przebiegu procesu technologicznego. Należą do nich preparaty enzymatyczne, polepszacze mąki, środki spulchniające, nośniki, rozpuszczalniki, gazy do pakowania, gazy nośne, substancje klarujące i filtrujące.

Czy wszystkie E… to konserwanty?

Z reguły, kiedy ludzie czytają listy składników na produktach spożywczych, nazywają wszystkie „substancje E…” konserwantami. Nazywając rzeczy po imieniu, zgonie z wymogami prawa, ogólna nazwa na „substancje E…” to tzw. substancje dodatkowe. Nie są one typowymi składnikami żywności, ani nie są samodzielnie spożywane, a nad pozwoleniem do ich wykorzystywania czuwa komisja FAO/WHO oraz EFSA (Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności). Natomiast konserwanty stanowią jedynie podgrupę substancji dodatkowych.

Konserwanty są wykorzystywane jako związki zwiększające trwałość żywności. Konserwanty zapobiegają skutkom działania drobnoustrojów, czyli grzybów i bakterii, również tych chorobotwórczych. Najpopularniejszymi związkami jest kwas benzoesowy wraz jego pochodnymi. Przeciwutleniacze tworzą drugą grupę związków zwiększających trwałość produktów. Zapobiegają one głównie szkodliwemu oddziaływaniu tlenu, np. w odniesieniu do tłuszczy. Przykładem takiej substancji jest kwas askorbinowy, czyli witamina C.

Substancje dodatkowe mają wielu przeciwników. Jednak mało kto zdaje sobie sprawę, że były stosowane już w starożytności, np. w Egipcie ditlenek siarki (E220) jako konserwant, aż do teraz. Użycie jakiejkolwiek substancji dodatkowej wymaga uzasadnienia i zgody EFSA. Jednak w przeszłości ani nie było tak dużej ilości rozmaitych substancji, ani nie były stosowane na tak szeroką skalę, a efekty kumulowania się tych związków w organizmie mogą być trudne do przewidzenia.

Nie da się skutecznie unikać substancji dodatkowych, a nawet ich obecność w niektórych produktach może wzbudzać poczucie bezpieczeństwa ze względów bakteriologicznych. Wraz z postępem technologii, zmniejsza się wykorzystywanie substancji dodatkowych, na rzecz metod fizycznych oraz zwiększenia higieny produkcji.  Jedno jest pewne. Jak we wszystkim należy zachować umiar.  

Czy istnieje owocowe źródło tłuszczów? Awokado!

Awokado to owoc tropikalny, który nie jest w Polsce zbyt rozpowszechniony, ale łatwo dostępny w każdym większym sklepie. Ma kształt gruszki, zieloną połyskliwą, twardą skórkę, zielony jadalny miąższ i w środku dużą pestkę. 

Awokado waży średnio około 200 g, z czego jakieś 140 g to części jadalne. Jest wyjątkowym owocem, gdyż w jego składzie znajduje się dużo tłuszczów jednonienasyconych i trochę wielonienasyconych z rodziny omega-3, które wywierają pozytywny efekt zdrowotny. Zawiera około 20 razy więcej tłuszczu w porównaniu do innych owoców. Sterole pomagają zmniejszać stężenie "złego" cholesterolu LDL, a co za tym idzie działają ochronnie przed chorobami układu krążenia. Natomiast wysoka zawartość potasu pomaga w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Istnieje również pogląd, że tłuszcze z rodziny omega-3 wraz z witaminą E, chronią przed rozwojem choroby Alzheimer'a. Duża zawartość błonnika rozpuszczalnego pomaga w regulowaniu stężenia cukru we krwi. Natomiast zawartość luteiny chroni przed pogorszeniem wzroku i chorobami oczu wywoływanymi stresem oksydacyjnym. Awokado zawiera również kwas foliowy, który szczególnie zalecany kobietom w ciąży, gdyż zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu w pierwszym miesiącu życia. 

Zawartość tego tłuszczu powoduje, że awokado jest dużo bardziej kaloryczne w porównaniu do innych owoców. Dla porównania 140 g awokado ma 225 kcal, taka sama ilość banana 135 kcal, gruszki 75 kcal, a jabłka 65 kcal.

Jednak zwykle nie ochrona przed różnymi chorobami, nawet nowotworami czy sam smak owocu przekonuje do jego jedzenia, ale fakt, że jako dobre źródło przeciwutleniaczy wywiera działanie przeciwstarzeniowe.

Czy jest w Polsce coś lepszego i tańszego od oliwy z oliwek?

Oliwa z oliwek jest świetnym dodatkiem do dań na zimno, np. sałatek. Ma żółtozłocisty kolor i dość wyrazisty smak. Sławę zyskała jako składnik prozdrowotnej diety śródziemnomorskiej, gdyż zawiera kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które chronią przed chorobami układu krążenia i zawałami serca. Wszystko prawda. Jednak polski olej rzepakowy zawiera dużo więcej tych dobroczynnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, czyli jest zdrowszy, a przy tym też tańszy. Co prawda już nie ma tak wyrazistego smaku, ale można na nim smażyć, jeśli w ogóle ktoś musi smażyć.

Skoro olej rzepakowy jest lepszy, to dlaczego nie jest tak znany i rozpropagowany? Otóż rzepak ma za sobą złą passę. Jeszcze jakieś 30 lat temu w swoim składzie miał bardzo niekorzystny kwas erukowy i był odradzany do stosowania. Teraz, bez udziału metod genetycznych (GMO) wyeliminowano ten niekorzystny kwas, a wartości prozdrowotne wzrosły dwukrotnie. Oliwa z oliwek jest znana od wielu lat i ma za sobą dobry marketing. 

Agencja rynku rolnego prowadzi kampanię promocyjną oleju rzepakowego, żeby ludzie mieli świadomość, że wybierając polski i w dodatku tańszy produkt, stawiają na lepszą jakość tłuszczu. Olej rzepakowy zawiera 10 razy więcej prozdrowotnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych od oliwy z oliwek.

(Źródło: materiały prasowe Agencji Rynku Rolnego; www.pokochajolejrzepakowy.pl)

Przepis na aromatyzowaną oliwę

Aromatyzowana oliwa z oliwek? Pikantna, czosnkowa, cytrynowa czy cynamonowa? Nic prostszego! Wręcz samo się robi, a można przygotować o dowolnym aromacie. 

Oliwa czosnkowa

Składniki:

- oliwa z oliwek 500 ml

- 1 - 5 ząbków czosnku

Sposób przygotowania:

Należy posiekać drobno czosnek i wrzucić do ciemnej butelki. Im więcej czosnku, tym będzie intensywniejszy smak. Zalać oliwą z oliwek i odstawić na 7 - 14 dni. Po tym czasie należy odsączyć oliwę, np. przez gazę, gdyż zbyt długie aromatyzowanie może spowodować gorzki smak. 

Można też przygotowywać oliwę w mniejszych porcjach, gdyż aromatyzowane oliwy dość łatwo tracą swój aromat i przechodzą innymi zapachami. 

Analogicznie można przygotowywać oliwę cytrynową, cynamonową czy inną o dowolnym aromacie.

Czy zdajecie sobie sprawę ile jest rodzajów tłuszczy?

Zwykle pada pytanie: "masło czy margaryna?", jednak nie ma prostej odpowiedzi. Jest wiele rodzajów tłuszczy, masło, produkty które mają przypominać masło, margaryny, bardziej wartościowe lub wręcz bezwartościowe i wiele innych. Poniżej lista 10 najczęściej używanych tłuszczy.

1. Oleje roślinne. Najzdrowsze spośród tłuszczy. Są otrzymywane z nasion roślin oleistych, takich jak rzepak, słonecznik, oliwki orzechy, len i wiele wiele inncyh.
2. Masło jest chyba najbardziej popularnym tłuszczem do chleba. Powstaje ze śmietanki mleka krowiego w procesie mechanicznym. Prawdziwe masło zawiera ponad 80% tłuszczu.
3. Margaryna to produkt, w którym część masła zastąpiono innym tłuszczem, np. utwardzonym roślinnym. 
4. Margaryna miękka, zwana też kubkową. Nazwa wynika z miękkiej, plastycznej konsystencji, dlatego musi być pakowana w plastikowe pojemniki (kubki).
5. Margaryna dietetyczna. Ten rodzaj margaryn zyskał sobie uznanie dietetyków, gdyż w ich składzie znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają działanie prozdrowotne.
6. Szortening. Jest to tłuszcz specjalnego przeznaczenia wykorzystywany w piekarnictwie. Otrzymuje się je poprzez utwardzenie, a dokładniej uwodornienie, olejów roślinnych, które są niezwykle niezdrowe (i dlatego powinno unikać ciast, ciasteczek i wafelków z masowych produkcji).
7. Tłuszcze smażalnicze, inaczej frytury. Charakteryzują się tym, że nie psują się w wysokich temperaturach jakie występują podczas smażenia. Jednak każde smażenie tak samo powoduje wchłanianie tłuszczu do potrawy, przez co staje się ona dużo bardziej kaloryczna i ciężkostrawna. 
8. Majonez. To też produkt głównie tłuszczowy, gdzie olej roślinny stanowi co najmniej 65%. Ponadto w składzie znajduje się środek zakwaszający, taki jak ocet czy sok z cytryny, jaja oraz dodatki.
9. Smalec to tłuszcz wytapiany ze słoniny wieprzowej.
10. Tran. Ciekły tłuszcz otrzymywany ze ssaków morskich, np z wątroby dorsza czy rekina. Jedyny rodzaj tłuszczów zwierzęcych, który jest zdrowy, a zimą nawet zalecany w suplementacji.

Masło roślinne nie istnieje. Masło, zgodnie z definicją, to produkt zwierzęcy, a w przypadku tego konkretnego przypadku, producent prawnie zastrzegł sobie tę nazwę, która jest myląca.

Czy tłuszcz w diecie jest potrzebny?

Panuje powszechne przekonanie, że zdrowa dieta opiera się na chudych produktach, chudych gatunkach mięs czy częściowo odtłuszczonym nabiale. To prawda. Tylko dlaczego równocześnie zaleca się dodawanie olejów roślinnych do sałatek? Czy tłuszcz jest w ogóle w diecie potrzebny?

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym wykorzystywanym do budowy błon komórkowych. Jego 1 g ma 9 kcal, dlatego określa się je jako skoncentrowane źródło energii i jest magazynowany w postaci, niechcianej, tkanki tłuszczowej. Jednak tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Można przyjąć uproszczony podział na tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje roślinne) i zwierzęcego (np. masło, smalec). Oleje oprócz kalorii i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i ochronnie przed zawałami serca. Zatem mają działanie prozdrowotne. Natomiast tłuszcze zwierzęce mają odwrotne działanie, przyczyniają się do wzrostu cholesterolu, co prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych i zawałów serca.

Funkcjonowanie organizmu bez tłuszczu byłoby niemożliwe, zatem jest w diecie potrzebny. Jednak cały sekret tkwi w rodzaju tłuszczu.

Chleb powszedni

Bardzo często osoby, które przechodzą na dietę w pierwszej kolejności zmniejszają ilość zjadanego pieczywa, kasz i makaronów. Z jednej strony trzeba ograniczyć jakieś produkty, żeby zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, ale, jak donoszą naukowcy, codzienne jedzenie produktów pełnoziarnistych przyczynia się do redukcji masy ciała. Zatem może warto zamienić „białe pieczywo” na pełnoziarniste?

Niestety coraz trudniej jest kupić prawdziwy chleb, czyli robiony na zakwasie z nieprzetworzonej mąki. Ponadto ciemne pieczywo nie jest już synonimem razowego, gdyż często piekarze zabarwiają białe pieczywo np. słodem tak, żeby miało ciemną barwę. Prawdziwe razowe pieczywo zawiera niewiele mniej kalorii w stosunku do białego pieczywa, ma znacznie więcej błonnika, żelaza, magnezu, potasu, cynku czy folianów, i niestety też i sodu. Błonnik wypełniając jelita przyczynia się do powstania uczucia sytości, a węglowodany są uwalniane stopniowo, co zapobiega efektowi „wilczego głodu”. Ponadto pieczywo wyprodukowane na zakwasie zawiera kwas mlekowy, który wspiera fizjologiczną florę bakteryjną jelit, przeciwdziałając tym samym szkodliwym grzybom i bakteriom. Żelazo jest niezbędne do przenoszenia tlenu, a jego niedobór może się objawiać pogorszeniem koncentracji i kondycji. Na magnez wzrasta zapotrzebowanie w stresie, więc chyba zawsze jest potrzebny. Potas warunkuje m.in. prawidłową pracę serca i przewodnictwo nerwowe. Niedobór cynku może objawiać się zmianami skórnymi. Foliany są niezbędne do zachodzenia podziałów komórkowych, a ich obecność jest szczególnie ważna w diecie kobiet, które planują zajść w ciążę. Natomiast nadmiar sodu przyczynia się do powstawania nadciśnienia tętniczego.

Prawdziwy chleb powinien długo utrzymywać swoją świeżość, nawet przez tydzień i łatwo się kroić, a przechowywany w torbie nie powinien pleśnieć. Piekarze, starając się nadążyć za hipermarketowymi piekarniami, modyfikują swoje przepisy, co pozwala na skrócić czasu produkcji, ale też zmniejszyć wartości odżywcze.

Rozwiązania są dwa. Można przetestować różne piekarnie (pieczywa) i korzystać z tej, która piecze prawdziwy chleb albo zacząć go wypiekać samemu w domu.

Przepis na chleb

Jak upiec chleb? To bardzo proste i nie jest pracowite, ale bardzo rozciągnięte w czasie. 

W pieczeniu prawdziwego chleba niezbędny jest zakwas. Jest to połączenie wody i mąki odstawione w ciepłe miejsce na 24 godziny. Robi się tak dlatego, żeby zaszły procesy fermentacyjne. Gdy mamy już zakwas, chleb razowy przygotowuje się w dwóch etapach. Najpierw robimy zaczyn, czyli zakwaszoną część przyszłego chleba, który musi wyrastać 8 godzin. Następnie przechodzimy do robienia ciasta właściwego.

Składniki:

Zakwas:

• 1 szklanka mąki żytniej lub pszennej razowej (typ 1800 lub 2000)
• 1 szklanka wody

Zaczyn:

• 60 g zakwasu
• 90 g mąki
• 90 g wody

Ciasto właściwe:

• cały zaczyn
• 280 g wody
• 300 g mąki
• szczypta soli
• łyżeczka cukru
• ewentualnie ziarna, np. słonecznika, sezamu czy dyni

Receptura:

1. Zakwas. Trzeba włożyć do miseczki pół szklanki mąki i pół szklanki wody, a następnie odstawić w ciepłe miejsce na 24 godziny. W ciągu tego czasu należy porcjami, np. po 8 i 16 godzinach dodawać resztę wody i mąki. Przygotowywany zakwas ma być umieszczony w temperaturze około 25 - 30°C. W niższej temperaturze proces może przebiegać znacznie wolniej lub w ogóle nie zajść
2. Zaczyn. Do miski wlewamy wodę, zakwas i dodajemy mąkę. Całość dokładnie mieszamy.Następnie przykrywamy ściereczką i odstawiamy na 8 godzin w ciepłe miejsce o temperaturze pokojowej.
3. Ciasto właściwe. Do przygotowania ciasta właściwego trzeba wziąć cały zaczyn, wodę oraz mąkę, sól, cukier i ewentualne dodatki. Należy wymieszać w misce te składniki, a następnie przełożyć do podłużnych foremek i odstawić na 2 do 5 godzin. Ciasto w foremce powinno zwiększyć swoją objętość. 
4. Pieczenie. Należy rozgrzać piekarnik do 230°C i piec przez 15 minut. Po tym czasie należy zmniejszyć temperaturę do 200°C i piec jeszcze około 35 - 40 minut. Po upieczeniu trzeba poczekać aż chleb ostygnie, żeby się nie rozpadał. 

Różne różności. 10 rodzajów pieczywa

Większość osób rozróżnia pieczywo na białe i razowe. Natomiast jest wiele ciekawych i smacznych rodzajów pieczywa.

10 rodzajów pieczywa:

1.     Pachnąca Italią ciabatta z suszonymi pomidorami.

2.     Regionalny chleb warmiński pszenno-żytni, bez drożdży, produkowany tradycyjnie na naturalnym zakwasie.

3.     Super zdrowy chleb czystoziarnisty- ziarna zbóż, pestki słonecznika, dyni i ziarna sezamu sklejone za pomocą nowoczesnych technologii.

4.     Aromatyczny, ciężki chleb litewski na naturalnym zakwasie.

5.     Chleb z włókien pomarańczy o pięknej barwie i zapachu, lekko wilgotny z kandyzowaną skórką pomarańczową.

6.     Chleb orkiszowy- z mąki orkiszowej, żytniej, płatków ziemniaczanych i ziaren słonecznika. Ma wysoką wartość odżywczą- dużą zawartość białek, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i składników mineralnych.

7.     Chleb dworski żytni z siemieniem lnianym- na dobre trawienie!

8.     Oryginalny w smaku chleb kardynał- z mąki żytniej pełnoziarnistej, z orzechami włoskimi, rodzynkami, śliwkami suszonymi i miodem.

9.     Chleb sycylijski z oliwą z oliwek, pomidorami suszonymi i czosnkiem.

10. Meksykańska bułka kukurydziana z pestkami dyni, z zapieczonym serem żółtym