Czy istnieje owocowe źródło tłuszczów? Awokado!

Awokado to owoc tropikalny, który nie jest w Polsce zbyt rozpowszechniony, ale łatwo dostępny w każdym większym sklepie. Ma kształt gruszki, zieloną połyskliwą, twardą skórkę, zielony jadalny miąższ i w środku dużą pestkę. 

Awokado waży średnio około 200 g, z czego jakieś 140 g to części jadalne. Jest wyjątkowym owocem, gdyż w jego składzie znajduje się dużo tłuszczów jednonienasyconych i trochę wielonienasyconych z rodziny omega-3, które wywierają pozytywny efekt zdrowotny. Zawiera około 20 razy więcej tłuszczu w porównaniu do innych owoców. Sterole pomagają zmniejszać stężenie "złego" cholesterolu LDL, a co za tym idzie działają ochronnie przed chorobami układu krążenia. Natomiast wysoka zawartość potasu pomaga w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Istnieje również pogląd, że tłuszcze z rodziny omega-3 wraz z witaminą E, chronią przed rozwojem choroby Alzheimer'a. Duża zawartość błonnika rozpuszczalnego pomaga w regulowaniu stężenia cukru we krwi. Natomiast zawartość luteiny chroni przed pogorszeniem wzroku i chorobami oczu wywoływanymi stresem oksydacyjnym. Awokado zawiera również kwas foliowy, który szczególnie zalecany kobietom w ciąży, gdyż zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu w pierwszym miesiącu życia. 

Zawartość tego tłuszczu powoduje, że awokado jest dużo bardziej kaloryczne w porównaniu do innych owoców. Dla porównania 140 g awokado ma 225 kcal, taka sama ilość banana 135 kcal, gruszki 75 kcal, a jabłka 65 kcal.

Jednak zwykle nie ochrona przed różnymi chorobami, nawet nowotworami czy sam smak owocu przekonuje do jego jedzenia, ale fakt, że jako dobre źródło przeciwutleniaczy wywiera działanie przeciwstarzeniowe.

Chude mięsa, a tłuste ryby, czyli o co tu chodzi

Praktycznie wszędzie można przeczytać (czy zobaczyć w telewizji), że dietetycy zalecają chude mięsa. Jednak kiedy podnoszona jest kwestia ryb, to zaleca się tłuste gatunki… O co w tym wszystkim chodzi?

        Mięso zwierząt rzeźnych, czyli wołowina, wieprzowina, drób itd., stanowi przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka, ale też tłuszczu, mimo, że nie zawsze go nie widać, no i pozostałych składników odżywczych, np. żelaza. W tłuszczu tego mięsa znajdują się głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które organizm sam potrafi wyprodukować. Termin „nasycone kwasy tłuszczowe” odnosi się do ich budowy chemicznej, gdzie wszystkie wiązania są nasycone. Te tłuszcze mogą być wykorzystane głównie do pracy mięśni, a jeśli jest ich zbyt dużo to zostają gromadzone w tkance tłuszczowej, a dalsze ich spożycie przyczynia się do powstawania chorób układu krążenia (miażdżyca, wzrost stężenia cholesterolu i jego „złej” frakcji LDL) i może skutkować „zawałem serca”. Dlatego tłuszczów pochodzenia zwierzęcego powinno się spożywać jak najmniej. Należy wybierać chude gatunki mięs (np. schab., szynka czy polędwica) i półtłuste albo chude produkty mleczne i nabiał, bo to też produkty pochodzenia zwierzęcego.

                Natomiast ryby, również są źródłem pełnowartościowego, a nawet łatwiej przyswajalnego białka w porównaniu do mięs zwierząt rzeźnych, jednak zawierają inną grupę tłuszczy - nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie znane i ważne są wielonienasycona kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3). Najważniejszych z tych tłuszczy organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować, więc muszą być dostarczone z pożywieniem. Oprócz ryb, znajdują się też w olejach roślinnych czy orzechach i nasionach, ale też w awokado. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w rybach, są składnikiem budulcowym układu nerwowego, a ponadto są wykorzystywane w leczeniu i zapobieganiu miażdżycy i chorób układu krążenia, wpływają na regulację i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, mogą zapobiegać powstawaniu nowotworów oraz zwiększać płodność.

                Zaleca się jedzenie tłustych ryb, co najmniej dwa razy w tygodniu. W pozostałe dni można jeść chude mięso, albo nasiona roślin strączkowych, które również zawierają pełnowartościowe białko.