"Oczyszczone ziarna" "gruby przemiał"? Co to znaczy?

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawę diety. Panuje ogólna tendencja do zmniejszania zjadanych porcji tych produktów. W czasie odchudzania, takie postępowanie ma uzasadnienie. Jednak w normalnej diecie, produkty zbożowe powinny stanowić około 1/3 każdego posiłku. Jedząc w ten sposób 3 - 5 posiłków dostarczamy energię do bieżącej pracy organizmu, i nie jest wtedy odkładana w postaci tkanki tłuszczowej.

Ale od początku. Produkty zbożowe, mąki, kasze, makarony, płatki śniadaniowe i inne, są produkowane ze zbóż, z pszenicy, jęczmienia, gryki itd. Ziarna zbóż odznaczają się wysokimi wartościami odżywczymi. Są dobrym źródłem węglowodanów, które są umiejscowione w środku ziarna. W zewnętrznych warstwach znajdują się witaminy (E i z grupy B), składniki mineralne (selen, cynk, miedź, żelazo, magnez, fosfor)  oraz błonnik. Te składniki, z zewnętrznej warstwy, przyjmowane jednocześnie zapobiegają chorobom układu krążenia, a także na nowotworom jelita grubego. 

W procesie produkcji, najbardziej wartościowe składniki, z zewnętrznej warstwy, są usuwane w procesie oczyszczania. Dlatego zaleca się produkty z grubego przemiału, w których straty witamin i składników mineralnych są małe. Wyprodukowane z nich produkty mają ciemniejszą i niejednolitą barwę, a chleby odznaczają się też większą wagą od wyprodukowanych z oczyszczonej mąki. 

Weekendowy spacer

Chociaż może teraz trudno uwierzyć, ale zapowiada się pogodny weekend.

Już od dłuższego czasu uprzątany jest teren wzdłuż Wisły po jej prawej stronie. Jest dość długa ścieżka spacerowo-rowerowa w sam raz na weekendowy spacer. Dróżka rozciąga się pomiędzy mostem Śląsko-Dąbrowskim a Łazienkowskim, zatem jest świetny i szybki dojazd.

Przy ścieżce usytuowane są miejsca, gdzie można zrobić ognisko, ale wcześniej trzeba zadbać o drewno. Dość dużo ludzi zabiera ze sobą grille, co też jest bardzo dobrym pomysłem - obiad w pełnym słońcu z pięknym widokiem i w doborowym towarzystwie. Bardzo polecam. Potem można się powylegiwać, na przyniesionych przez siebie, kocach czy fotelikach albo pograć, np. w siatkówkę czy, tak ostatnio modne, gry planszowe.

Zatem udanego weekendu!

Jak zacząć jeść śniadania?

Wiele osób nie je śniadań, bo twierdzi, że rano nie jest w stanie nic przełknąć, ale i na to są sposoby.

Jak można wprowadzić do codziennej diety śniadania? Jednym ze sposobów jest przygotowanie, śniadania, np. kanapki czy jogurtu z musli i owocami, "na wynos" i zjeść wcześnie w pracy. Z biegiem czasu można przesuwać tę godzinę na coraz wcześniejszą, aż do momentu niedługo po wstaniu. Drugi sposób to rozpoczęcie od spożywania małych porcji, po kęsie kanapki czy łyżce mleka z płatkami albo owocu, stopniowo zwiększając porcje. 

Śniadania powinny mieć tak skład i tak wyglądać, żeby same zachęcały do jedzenia, żeby chciało się wstawać tylko dla zjedzenia tego pysznego śniadania. Żeby nie trzeba było jeszcze wstawać i przygotowywać jedzenia, można zacząć od spożywania gotowych produktów takich jak jogurty, serki, owoce, kefiry i maślanki, mogą być te smakowe. 

Po wyrobieniu sobie nawyku jedzenia śniadań, powinno się je prawidłowo zbilansować. Najlepiej od razu takie wprowadzić, ale badania wskazują, że radykalne zmiany są dla nas trudniejsze i szybko z nich rezygnujemy. W śniadaniu powinny dominować węglowodany, czyli produkty zbożowe, np. płatki śniadaniowe albo pieczywo, powinien być też produkt białkowy (sery, mleko, wędliny lub ryby) i nie może zabraknąć warzyw lub/i owoców (w ilości nie mniejszej niż 100 g).

Śniadaniowy omlet z rukolą

Przepis na zielony omlet z rukolą

Składniki:
-3 jajka
-2 garście rukoli
-50 g sera feta
-1 łyżka fasolki czerwonej z puszki
-łyżeczka oliwy z oliwek
-przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, czosnek, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:
Do miski wbijamy jajka, wrzucamy rukolę (zostawiamy trochę dla dekoracji) oraz pokruszony ser feta, a następnie blendujemy na jednolitą masę, przed końcem miksowania dodajemy przyprawy. Całość wylewamy na patelnię i smażymy, co jakiś czas podważając brzegi omletu. Pod koniec smażenia posypujemy omlet czerwoną fasolką. Gdy spód będzie rumiany, a góra lekko galaretowata - omlet będzie gotowy. Przekładamy go na talerz i przystrajamy rukolą.

10 pomysłów na śniadanie

Znowu kanapka....... Twoje śniadanie wcale nie musi być nudne, przedstawiamy 10 pomysłów na smaczne, zdrowe śniadania.

1. Aksamitny twarożek jogurtowy z suszonymi pomidorami.
2. Ziemniaczano- paprykowa fritata przyprawiona tymiankiem. Podsmażamy cebulkę, paprykę i podgotowane wcześniej ziemniaki. Polewamy warzywa roztrzepanym jajkiem, przyprawionym solą i pieprzem. Smażymy ok. 5 minut, od czasu do czasu poruszając patelnią, by masa jajeczna równomiernie się rozprowadziła. Pod koniec smażenia posypujemy tymiankiem.
3. Kanapka z chleba razowego z pastą z tuńczyka z kukurydzą, jajkiem na twardo i natką pietruszki.
4. Owsiankę z bananem i suszoną żurawiną, posypaną orzechami włoskimi.
5. Pachnąca Italią sałatka Caprese z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa.
6. Aromatyczna kasza jaglana z jabłkiem i rodzynkami, z dodatkiem miodu lub cukru waniliowego.
7. Wytrawne naleśniki z warzywami: ogórkiem, pomidorem, marchewką, papryką, pieczarkami i kukurydzą. Najlepiej smakują podgrzane przed podaniem w piekarniku.
8. Orzeźwiający smoothie pomarańczowy z płatkami orkiszowymi.
9. Kanapka z bułki grahamki, z wędzonym łososiem, kremowym twarożkiem chrzanowym i rzodkiewką
10. Pomarańczowe tosty francuskie. Należy zetrzeć skórkę z 1 pomarańczy, a następnie wycisnąć sok. Do wymieszanego jajka z mlekiem dolewamy sok, dodajemy skórkę, cukier waniliowy. Jeszcze raz wszystko mieszamy, zamaczamy w tym tosty i podsmażamy na maśle.  

Śniadania żeby schudnąć i mniej pracować

"Śniadania trzeba jeść. Bo to zdrowo" - takie słowa nikogo nie przekonają do nabrania nawyku jedzenia, ale jak powiem, że pomagają schudnąć, przekładają się na efektywniejszą pracę, lepszą pamięć, a ponadto zapobiega niektórym chorobom, to zmienia postać rzeczy.

Po nocy, czyli dosyć długiej przerwie w jedzeniu, organizm jest głodny. Jest niskie stężenie glukozy we krwi i enzymy trawienne są wydzielane w dużych ilościach. Dlatego przyswajanie składników pokarmowych ze śniadania jest największe, w porównaniu do pozostałych posiłków. Natomiast nie jedzenie śniadań prowadzi do gromadzenia się dużych ilości kwasu solnego, co przez dłuższy okres czasu może prowadzić do zgagi, nadkwasoty, nadżerek a nawet wrzodów żołądka! 

Śniadania powinny dostarczać 25% dziennej energii. Osoby będące na diecie mogą sobie pozwolić na więcej produktów węglowodanowych, bo i tak zużyją tą energię w ciągu dnia na bieżące funkcjonowanie. Ci, którym się wydaje, że nie jedząc śniadań, bo niby zjadają mniej kalorii, schudną, to są w głębokim błędzie! Badania dowodzą, że osoby, które nie jedzą śniadań są nawet grubsze. Dzieje się tak dlatego, że brak uzupełnienia glukozy po nocy, przyczynia się do jej jeszcze większego spadku, co prowadzi do ataku wilczego głodu w ciągu dnia. Ponadto ludzie, często nieświadomie, kompensują brak porannego posiłku wieczorem, kiedy już kalorie nie są spalane, tylko odkładane w postaci tkanki tłuszczowej. Zatem nie jedzenie śniadań sprzyja tyciu, natomiast spożywanie ich, pozwala na łatwiejsze odchudzanie! 

Badania wskazują, że spożywanie śniadań, najlepiej takich, w których są pełnoziarniste produkty zbożowe, przekłada się na łatwiejsze uczenie się, lepsze zapamiętywanie, wzmożoną koncentrację, prostsze radzenie sobie z trudnymi i złożonymi problemami, czyli efektywniejszą pracę.

Rower? Świetny pomysł! Tylko skąd go wziąć? Można wypożyczyć!

W Warszawie i okolicach jest wiele ścieżek rowerowych i ciekawych miejsc, do których można się wybrać na wycieczkę. Problem zaczyna się kiedy rower się zepsuł albo w ogóle nie ma go gdzie trzymać. Jednak na to też jest rozwiązanie. Zawsze można wypożyczyć!

Jest coraz więcej punktów Warszawskich Rowerów Publicznych VETURILO. Fajne jest to, że nie trzeba nigdzie specjalnie chodzić i w tym samym miejscu oddawać roweru, z którego się wypożyczyło. Jednak najpierw trzeba założyć konto na stronie internetowej i przelać pieniądze na konto (można się zalogować używając facebbok'a). Założenie konta łącznie z dokonaniem przelewu zajęło mi i otrzymaniem potwierdzenia wpływu środków, 5 minut. Teraz zawsze kiedy najdzie mnie ochota albo kiedy miasto będzie zakorkowane mogę wziąć rower. 

Tu znajdziecie więcej informacji i założycie konto: http://www.veturilo.waw.pl/

Amatorzy tradycyjnych wypożyczalni mogą skorzystać z następujących miejsc:

• Cafe Wygodny Rower, AL. Jerozolimskie 4, http://www.wygodnyrower.pl/pl/wypozyczalnia-rowerow-warszawa
• SPECBIKE, ul. Kasprowicza 63 Warszawa, ul. 3 maja 84 Izabelin, http://specbike.pl/index.html

Udanej jazdy!

Woda wodzie nierówna

Często sięgamy po wodę ze sklepowej półki nie zwracając w ogóle uwagi na etykietę lub ewentualnie patrząc czy jest gazowana czy też nie.  Natomiast wyróżniamy trzy zasadnicze rodzaje wód.

Pierwszym najbardziej powszechnym są naturalne wody mineralne. Są to wody podziemne, wydobywane otworami naturalnymi bądź odwiertami, które mogą być nisko-, średnio- i wysokozmineralizowane. Wody niskozmineralizowane polecane są do picia przez małe dzieci oraz osobom z chorobami nerek czy układu krążenia. Natomiast po te wysokozmineralizowane powinny sięgać  osoby pracujące fizycznie, sportowcy czy też osoby mające gorączkę czy biegunkę.

Drugim rodzajem są wody stołowe, które produkowane są z wód źródlanych oraz dodatku wody wysokozmineralizowanej lub soli fizjologicznych. Nie są one wodami naturalnymi.

Do trzeciego rodzaju należą wody lecznicze, wykazujące właściwości terapeutyczne               np. działające alkalizująco (dla osób z nadkwasotą żołądka czy cukrzycą), moczopędnie, przeczyszczająco czy też o działaniu profilaktycznym w chorobach układu krążenia.

Krem z marchwi, pomarańczy i imbiru

Przepis na krem z marchwi, pomarańczy i imbiru

Pomysł zaczerpnięty z kuchni Pascala, zmodyfikowany tak, by był bardziej dietetyczny.

• 1 kg marchewki, umyć, obrać i pokroić w półtalarki
• 2 duże cebule, pokroić w bardzo drobną kosteczkę
• 1 pomarańcza
• korzeń imbiru, o długości mniej więcej 4 cm, zetrzeć na tarce o drobnych oczkach
• świeżo mielony pieprz, sól, świeża lub suszona kolendra
• 150 ml gęstego jogurtu naturalnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek

W garnku rozgrzewamy 2 łyżki oliwy z oliwek. Cebulę kroimy, wrzucamy do garnka, smażymy do zeszklenia. Marchew kroimy w półtalarki, imbir trzemy na tarce o drobnych oczkach. Ścieramy na tarce skórkę pomarańczy, a następnie wyciskamy sok. Wszystko razem łączymy. Zalewamy 2 litrami wody i gotujemy przez mniej więcej 15 minut. Następnie całość miksujemy za pomocą blendera, zmniejszamy ogień. Po miksowaniu ponownie podgotowujemy. Do zupy dodajemy jogurt. Mieszamy. Następnie doprawiamy pieprzem, solą i kolendrą.

Jak można się skutecznie nawadniać? 10 pomysłów na zdrowe napoje

10 pomysłów na zdrowe napoje

1. Świeżo wyciskany sok z pomarańczy i grejpfruta czerwonego lub mandarynek z dodatkiem limonki i startego imbiru.
2. Smoothie z mango – zblendowane mango z dodatkiem kiwi, zalane jogurtem naturalnym przybrane listkami bazylii.
3. Delikatna i smakowita biała herbata z tajską cytryną i kwiatem granatu (np. BIG-ACTIVE) lub inne białe herbaty.
4. Napoje izotoniczne dla osób aktywnych fizycznie (uprawiających sport bądź pracujących fizycznie). Można zrobić je samemu w domu. Do pół litra wysokozmineralizowanej wody (np. Muszyna) dodać 2 łyżeczki miodu, szczyptę soli oraz wyciśnięty sok z poły cytryny. Wszystko dokładnie wymieszać. Najlepiej smakuje schłodzony w lodówce.
5. Zielona herbata z cytryną i miętą o głębokim i delikatnym smaku, ewentualnie inne rodzaje zielonych herbat.
6. Kawa zbożowa np. Inka Magne- wzbogacana w magnez!
7. Różowe, mocno odżywcze, orzeźwienie - z buraka, marchewki i jabłka: zblendować buraka, marchewkę i obrane jabłko, całość dobrze wymieszać. Dla słodkości można zamienić jabłko na mocno dojrzałą gruszkę.
8. Orzeźwiający napój imbirowo- miętowy: zblendowane ¼ szklanki korzenia imbiru (obranego ze skórki), ½ szklanki świeżych liści mięty, sok z jednej limonki i 3 łyżeczki miodu. Najlepiej smakuje z lodem lub schłodzony z lodówki.
9. Koktajl błonnikowy, który nawadnia i daje uczucie sytości: zblendować 1 marchewkę, ¼ selera, 1 pomidora i po łyżce pestek słonecznika, siemienia lnianego i pestek dyni. Na koniec dodać jogurt naturalny. Dla dosłodzenia można zblendować również banana.
10. Domowy kisiel truskawkowy. Do 100 ml musu truskawkowego (z mrożonych truskawek), dodaj łyżeczkę skórki pomarańczowej, pół szklanki wody i 1-1,5 łyżki skrobi ziemniaczanej. Pozostałą wodę zagotuj, wlej mus i gotuj ok. 5 minut, cały czas mieszając. Przelej kisiel do pucharków i odstaw do ostygnięcia.

niezaWODNA

Woda stanowi główny składnik ciała, a wszelkie procesy biochemiczne nie mogłyby zachodzić bez jej udziału. Codzienne wypijanie odpowiedniej ilości płynów pozwala właściwe trawienie pokarmów i wchłanianie składników pokarmowych, wydalanie zbędnych produktów przemiany materii i toksyn, a także na prawidłową prac mózgu. Jednak „odpowiednia ilość” jest pojęciem względnym, zależy od wydalanej ilości. Woda jest wydalana:

·         z moczem w ilości około 0,5 – 1,5 litra,

·         przez płuca, z wydychanym powietrzem w postaci pary wodnej, szacunkowo 0,4 litra,

·         przez skórę 0,6 litra, a w upalne dni nawet jeszcze więcej.

Zatem zapotrzebowanie jest zmienne i zależy od płci, stanu fizjologicznego, np. w czasie odchudzania wzrasta, jak i temperatury otoczenia i wielu innych zmiennych.

                Kiedy człowiek odczuwa pragnienie, to oznacza, że już jest w niewielkim stopniu odwodniony. Zatem pragnienie nie jest dobrym wskaźnikiem ilości spożywania wody. Zbyt niskie nawodnienie organizmu może skutkować odczuwaniem zmęczenia, osłabienia czy trudności w koncentracji uwagi.

                Kobiety powinny wypijać dziennie co najmniej 1,5 litra, a mężczyźni 2,5 litra wody. Nie należy jednorazowo wypijać jej dużych ilości, bo wtedy praktycznie przepływa przez organizm do nerek, gdzie jest wydalana. Powinno się „sączyć” wodę, wypijać małymi porcjami (ok. 100 – 150 ml), przez cały dzień.

                Woda nie jest „tylko płynem”, ale w zależności od jej rodzaju, może być źródłem składników mineralnych, takich jak wapń, sód czy magnez.

Co w weekend? Może basen?

Pływanie to świetna aktywność fizyczna, która angażuje do pracy prawie wszystkie mięśnie, a nie obciąża kręgosłupa. W dodatku pływanie, regularne, doskonale modeluje sylwetkę i pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów. 

W Warszawie jest wiele basenów, większe, mniejsze, tańsze, droższe. Największy basen jest na Warszawiance, jednak za weekendowe normalne wejście trzeba zapłacić 26 zł. Natomiast dużo tańsze baseny są na ulicy Inflanckiej i w kompleksie sportowym SGGW. Tam można też skorzystać z biletów rodzinnych, gdzie za rodziców z jednym lub dwojgiem dzieci płaci się w granicach 30 - 40 zł, co już nie jest tak drogo.

Szczegóły i cenniki można znaleźć na stronach internetowych tych obiektów, poniżej linki.

"Inflancka" http://www.inflancka.waw.pl/cennik.html

SGGW http://obiektysportowe.sggw.pl/index.php/cat/cenniki/cennik-plywalnia/

Warszawianka http://www.wodnypark.com.pl/cennik,pl

Antidotum na raka

Mają w sobie tyle różnych przeciwutleniaczy, że właśnie zostały uznane za jedną z najlepszych ochron przeciwnowotworowych. O czym mowa? Oczywiście o brokułach!

Oprócz dużej zawartości antyoksydantów t.j. witamina C, prowitamina A (b-karoten) czy luteina, mają w sobie związek zwany sulforafanem- silny przeciwutleniacz, pomagający w walce z wolnymi rodnikami. Wolne rodniki są cząsteczkami chemicznymi o dużej aktywności chemicznej, których nadmiar w organizmie prowadzi do chrób cywilizacyjnych m.in. miażdżycy, chorób układu krążenia, nowotworów, chorób stawów, a także do zwyrodnienia plamki żółtej czy pogorszenia wzroku. Innym działaniem brokułów jest obniżanie ciśnienia krwi (dzięki dużej zawartości potasu) czy wspomaganie pracy jelit, za co odpowiedzialny jest błonnik rozpuszczalny.

Są one dostępne przez cały rok: świeże lub mrożone, dlatego też nietrudno włączyć je do swojej diety. Aby brokuły zachowały jak największą ilość przeciwutleniaczy należy je gotować krótko (ok. 5- 8 minut), od wrzącej wody lub na parze, różyczkami do góry (łodygi można naciąć na krzyż, by były bardziej miękkie).

Winne roladki drobiowe z serem feta i szpinakiem

Składniki (na 6 porcji):

• 6 pojedynczych filetów z kurczaka
• 300 g szpinaku mrożonego w liściach
• 200 g sera feta
• 1 mała cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1 jajko
• sok z 1 cytryny
• 1/2 szkl. wina białego wytrawnego
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• przyprawy: sól, świeżo zmielony pierz, bazylia

Sposób przyrządzania:

Filety oczyścić z błon i tłuszczu. Dokładnie umyć. Następnie włożyć między folię
spożywczą       i rozbić na grubość ok. 8 mm. Skropić sokiem z cytryny, natrzeć
oliwą wymieszaną z solą, pieprzem i bazylią.

Czosnek przecisnąć przez praskę. Cebulę obrać i pokroić w kosteczkę. Na
rozgrzanej patelni podsmażyć cebulę z czosnkiem, dodać szpinak i na wolnym ogniu
rozmrozić, odparować wodę. Szpinak zdjąć z ognia, poczekać aż przestygnie, wbić
do niego jajko i dodać pokruszony ser feta. Całość dokładnie wymieszać.

Szpinak rozsmarować na filetach i zwinąć luźno w roladę za pomocą folii
aluminiowej, włożyć do naczynia żaroodpornego. Piekarnik nagrzać do 180°C i piec
roladę przez ok. 10 min. Po tym czasie odchylić folię, wlać wino i piec dalej 30
min aż rolada się lekko zarumieni.

10 sposobów na brokuły

Brokuły nie muszą być nudne! Istnieje wiele sposobów na przygotowanie przepysznych brokułowych dań!

1. Po pierwsze brokuły można ugotować na parze domowym sposobem nie mając parowaru. Wystarczy garnek do którego nalewa się wody (ok, 1/4 wysokości), a na to do garnka wkłada się sitko / durszlak z brokułami. Oczywiście garnek należy przykryć pokrywką.
2. Zupa krem z brokułów. Najlepiej smakuje z prażonymi migdałami, ewentualnie z groszkiem ptysiowym.
3. Zapiekanka makaronowa z głównym udziałem brokułów i dodatkiem wędzonego łososia oraz mozzarelli.
4. Brokuły sałatkowe na ostro z czerwoną cebulą, oliwą, kolendrą, pieprzem, chilli, natką pietruszki i solą.
5. Brokuły zapiekane pod beszamelem albo mozzarellą. Efektownie wyglądają zapiekane w kokilkach i podane każdemu osobno.
6. Zapiekane naleśniki z nadzieniem brokułowym, z mozzarellą, podane w sosie czosnkowym.
7. Ciasteczka brokułowe w cieście francuskim (pysznie smakują z nutą sosu czosnkowego).
8. Efektowny dip brokułowy przyrządzony na jogurcie naturalnym z dodatkiem czosnku (dobrze jest zostawić całe kwiatuszki brokułów do dekoracji).
9. Tarta brokułowa z mozzarellą, fetą, oliwkami i suszonymi pomidorami.
10. Zapiekana wariacja brokułowa. Ugotowane zblendowane brokuły z dodatkiem cebuli, śmietany, jajek, przyprawione solą i pieprzem, zapiekane w kokilkach.

Dlaczego szpinak jest zielony i dlaczego zmienia kolor?

Szpinak, brokuły, brukselka, jarmuż, szczypiorek, sałata, natka pietruszki, algi, glony są zielone. A dlaczego?

Zieloną barwę warzyw zapewnia chlorofil. Jest to ten sam barwnik, o którym uczymy się w szkole przy procesie fotosyntezy, gdzie z wody i dwutlenku węgla wytwarza się tlen (jako produkt uboczny). Wszystkie rośliny zawierają chlorofil, jednak w zielonych warzywach występuje w dużo większych ilościach.

Szpinak może bardzo łatwo zmienić kolor, bo chlorofil jest bardzo nietrwałym barwnikiem i szybko się utlenia. W czasie podgrzewania cząsteczka magnezu, z chlorofilu, jest zastępowana wodorem, a barwa zmienia się na oliwkowo-zieloną lub oliwkowo-brązową. Nawet użycie zardzewiałych noży do przygotowania posiłku może spowodować powstanie brunatnej barwy. 

A co w weekend? Leśna wycieczka?

Weekend zapowiada się słonecznie, więc może warto wybrać się na wycieczkę po lesie? Mazowiecki Park Krajobrazowy proponuje wiele tras, krótszych i dłuższych, zarówno dla piechurów jak i rowerzystów. 

Trasa "Wśród borów" ma 12,4 km. Rozpoczyna się od stacji kolejowej Śródborów, do której można dojechać pociągami (kierującymi się na Otwock, Pilawę lub Dęblin) albo prywatnymi autobusami, np. MiniBus. Z centrum warszawy jedzie się około 45 minut. Przejechanie trasy parkowej rowerem zajmuje około 2 godzin, a przejście spacerem około 4 godzin. Przy czym należy doliczyć ponad godzinę na przystanki edukacyjne. Po drodze można podziwiać bory sosnowe i wiele innych gatunków roślin, a także niemieckie schrony powojenne. 

Taki spacer to aktywność fizyczna o niskiej intensywności, podczas której organizm czepie energię głównie z tłuszczów, zatem jest wspaniały na odchudzanie! Podczas 4-godzinnego spaceru można spalić około 800 kcal.

Mapy i dokładny opis tras znajdują się na stronie internetowej Mazowieckiego Parku Krajobrazowego, do którego link jest poniżej:

http://www.parkiotwock.pl/index.php/sciezki-dydaktyczne-mpk/388-wsrod-borow

Jak kupić świeżą rybę?

W dobie globalizacji, mrożonek, w dużej mierze importowanych z Chin, trudno jest kupić dobrej jakości świeżą rybę. Uznaje się, że mrożone ryby mają wartości odżywcze odpowiadające rybom świeżym. Jednak nie do końca wiadomo, czy mrożonka w trakcie transportu się nie rozmroziła i nie zepsuła. Może opłaca się kupować ryby nie w hipermarketach, a małych sklepikach, gdzie ustalenie pochodzenia nie jest trudne, a jej świeżość można ocenić gołym okiem?

 Kupując świeże ryby należy zwrócić uwagę na:

1.       Brak zapachu – świeża ryba NIE MA ZAPACHU, a „zapach sklepu rybnego” wynika z obecności nieświeżych ryb.

2.       Jasne, przejrzyste oczy -  zepsuta ryba ma oczy zapadnięte, wysuszone, często z bielmem, a źrenice mleczne czy szare.

3.       Skóra bez śluzu – w wyniku starzenia na skórze powstaje żółtawobiały śluz

4.       Elastyczność skóry – skóra powinna być sprężysta (gdy się naciśnie palcem powinna szybko wrócić do swojego stanu), jeżeli powstaje „wklęśnięcie” to ryba jest nieświeża.

5.       Różowe/czerwone skrzela – skrzela zepsutych ryb zmieniają barwę na brunatną do żółtobiałej.

Przepis na smaczny i zdrowy obiad w 20 minut? Ryba z grilla!

Przygotowanie ryby z elektrycznego grilla nie wymaga dużo czasu ani pracy, a w dodatku taka ryba jest dużo zdrowsza i mniej kaloryczna niż panierowana. Zamiast elektrycznego grilla można też użyć patelni grillowej, z której mniej tłuszczu przechodzi do potrawy.

Składniki:

• 120 g filetu z ryby, np. dorsza 
• 5 g (łyżeczka) oliwy z oliwek
• 5 g (łyżeczka) soku z cytryny
• zioła prowansalskie do smaku
• szczypta soli

Przepis:

• Rozgrzać grilla elektrycznego lub patelnię grillową.
• Filet natrzeć oliwą z oliwek wymieszaną z solą i ziołami prowansalskimi, a na koniec polać sokiem z cytryny. Dla wzmocnienia smaku można tak zamarynowaną rybę wstawić na pół godziny do lodówki.
• Grillować przez około 20 minut, obracając rybę co jakiś czas.

Tak przygotowany dorsz ma:

• 140 kcal
• 21,3 g białka
• 5,8 g tłuszczu
• 0,5 g węglowodanów

Smacznego!

10 wskazówek na zmniejszenie strat witamin w warzywach

Podczas przechowywania, mycia czy obróbki cieplnej (m.in. gotowania, pieczenia) dochodzi do strat witamin i składników mineralnych. Jednak jest kilka sposobów by je zmniejszyć. 

10  wskazówek jak zmniejszyć straty witamin i składników mineralnych w warzywach:

1. Kupując warzywa należy wybierać  takie, których zewnętrzne liście mają intensywne zabarwienie i są nieuszkodzone.
2. Warzywa powinno się myć pod bieżącą wodą, jak najkrócej.
3. Warzywa należy gotować w całości, dużych kawałkach, gdyż obieranie i krojenie zwiększa wypłukiwanie się witamin i składników mineralnych.
4. Warzywa powinno się gotować od wrzątku (wyjątek: buraki na barszcz, fasola, groch, soja).
5. Warzywa należy gotować w jak najmniejszej ilości wody, pod przykryciem (wyjątek: kapusta, brokuły, brukselka).
6. Zaleca się gotowanie na parze.
7. Warzywa o strukturze włóknistej np. szparagi należy gotować w garnkach ciśnieniowych.
8. Unikać przetrzymywania warzyw w cieple przez dłuższy czas.
9. Po ugotowaniu warzywa należy szybko schłodzić.
10. Po obraniu warzyw powinno się je rozdrobnić i jak najszybciej polać olejem czy sosem, by ograniczyć dostęp tlenu.

Chude mięsa, a tłuste ryby, czyli o co tu chodzi

Praktycznie wszędzie można przeczytać (czy zobaczyć w telewizji), że dietetycy zalecają chude mięsa. Jednak kiedy podnoszona jest kwestia ryb, to zaleca się tłuste gatunki… O co w tym wszystkim chodzi?

        Mięso zwierząt rzeźnych, czyli wołowina, wieprzowina, drób itd., stanowi przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka, ale też tłuszczu, mimo, że nie zawsze go nie widać, no i pozostałych składników odżywczych, np. żelaza. W tłuszczu tego mięsa znajdują się głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które organizm sam potrafi wyprodukować. Termin „nasycone kwasy tłuszczowe” odnosi się do ich budowy chemicznej, gdzie wszystkie wiązania są nasycone. Te tłuszcze mogą być wykorzystane głównie do pracy mięśni, a jeśli jest ich zbyt dużo to zostają gromadzone w tkance tłuszczowej, a dalsze ich spożycie przyczynia się do powstawania chorób układu krążenia (miażdżyca, wzrost stężenia cholesterolu i jego „złej” frakcji LDL) i może skutkować „zawałem serca”. Dlatego tłuszczów pochodzenia zwierzęcego powinno się spożywać jak najmniej. Należy wybierać chude gatunki mięs (np. schab., szynka czy polędwica) i półtłuste albo chude produkty mleczne i nabiał, bo to też produkty pochodzenia zwierzęcego.

                Natomiast ryby, również są źródłem pełnowartościowego, a nawet łatwiej przyswajalnego białka w porównaniu do mięs zwierząt rzeźnych, jednak zawierają inną grupę tłuszczy - nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie znane i ważne są wielonienasycona kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3). Najważniejszych z tych tłuszczy organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować, więc muszą być dostarczone z pożywieniem. Oprócz ryb, znajdują się też w olejach roślinnych czy orzechach i nasionach, ale też w awokado. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w rybach, są składnikiem budulcowym układu nerwowego, a ponadto są wykorzystywane w leczeniu i zapobieganiu miażdżycy i chorób układu krążenia, wpływają na regulację i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, mogą zapobiegać powstawaniu nowotworów oraz zwiększać płodność.

                Zaleca się jedzenie tłustych ryb, co najmniej dwa razy w tygodniu. W pozostałe dni można jeść chude mięso, albo nasiona roślin strączkowych, które również zawierają pełnowartościowe białko.