No bez jaj!

Robiąc listę zakupów oczywiste jest, że "jaja" oznaczają jaja kurze, chociaż na rynku dostępne są jeszcze kacze, przepiórcze, perlicze czy strusie. Dobrze znamy ich smak, ale nie koniecznie ich wartość odżywczą.

Jajka stanowią przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że zawarte w nim aminokwasy (cząsteczki z których zbudowane jest białko) mają idealny skład i proporcje dla człowieka. Miarą tego jest pełne wykorzystanie na budowę i regenerację organizmu. Jednak nie zaleca się spożywania ich codziennie, gdyż, poza pełnowarościowym białkiem, zawierają również tłuszcz. Nie chodzi tu ogólnie o tłuszcz, ale o przyczyniający się do chorób układu krążenia, cholesterol. Jedno jajko (70 g) zawiera 5 razy więcej cholesterolu niż taka sama ilość tłustego kotleta schabowego w panierce. Z tego względu zaleca się jedzenie około 2 jajek tygodniowo. Poza białkiem i tłuszczem, jajka są dobrym źródłem składników mineralnych, a szczególnie żelaza, fosforu i siarki, a także witamin z grupy B (głównie tiaminy i ryboflawiny).

Jajka są źródłem cennym pożywieniem, ale tylko spożywane w umiarze.

Jak smakować święta i nie przytyć?

Święta to wyjątkowy czas kiedy panuje rodzinna atmosfera, a stół ugina się od tradycyjnych potraw i przysmaków. Niestety większość świątecznych potraw jest wysokokaloryczna, tłusta i ciężkostrawna. Łatwo jest wtedy przybrać na wadze i nabawić się niestrawności. Jednak trzymanie się kilku prostych zasad pozwoli na smakowanie świąt bez skutków ubocznych.

Podczas świąt należy:

1. próbować świątecznych potraw w niewielkich ilościach, żeby poczuć smak, ale uniknąć przejedzenia,
2. starać się zachowywać jak największe przerwy pomiędzy posiłkami, żeby organizm zdążył strawić wcześniejsze porcje,
3. nie siedzieć całych dni za stołem, a najlepiej wybrać się na spacer,
4. zjeść barszcz czerwony i wypić kompot z suszonych śliwek, bo poprawiają przemianę materii,
5.   pozwolić sobie na kawałek ciasta, ale tylko jeden, a najlepiej zamienić np. na pomarańczkę czy mandarynkę,
6. nie dojadać wszystkich resztek, niezjedzone potrawy można dać rodzinie albo zamrozić.

Wesołych i smacznych Świąt!

Co to są konserwanty?

Konserwanty to podgrupa dodatków do żywności, która przeciwdziała psuciu się żywności przez drobnoustroje. Są one używane od starożytności, ale wzbudzają też największe kontrowersje. 

Żywność może się psuć w wyniku działania tlenu (ulega utlenieniu, np. tłuszcze jełczeją) lub drobnoustrojów (bakterii). Konserwanty zmniejszają, hamują bądź całkowicie eliminują procesy wywołane przez bakterie, a tym samym przedłużają trwałość żywności. Często dodaje się dwa różne konserwanty w mniejszych dawkach, gdyż mają uzupełniające się, silniejsze działanie. Do często stosowanych konserwantów należą azotany, siarczany oraz kwas benzoesowy i jego sole.

Z jednej strony konsumenci są niezadowoleni z obecności konserwantów w żywności, gdyż obawiają się negatywnych skutków ich stosowania, ale jednocześnie wymagają od producentów żywności, która będzie miała długi okres do spożycia i nie będzie się psuła. Pocieszające jest to, że używanie konserwantów stopniowo się zmniejsza na rzecz fizycznych metod fizycznych metod utrwalania żywności, czyli wykorzystujących fizyczne czynniki takie jak niska temperatura, suszenie, ukwaszenie, stosowanie technologii możliwie niedopuszczających do pojawienia się bakterii (aseptycznych) i zastosowania postępowania HACCP (oceny produkcji pod względem niebezpiecznych etapów produkcji, szczególna kontrola tych miejsc i szybkie reagowanie na odchylenia). 

Przepis na batonik zbożowy

Batony zbożowe to dobry sposób na zaspokojenie głodu na słodycze. Co prawda zwierają dużo kalorii i dość dużo tłuszczu i cukrów, ale są skoncentrowanym źródłem witamin i składników mineralnych. Na pewno są zdrowsze niż ciasta, pączki itp. Są świetne dla sportowców.

(Przepis z gazetki ze sklepu "Biedronka")

Składniki:

• płatki owsiane - 2 szklanki
• mieszanka bakalii: rodzynki, żurawina suszona, płatki śniadaniowe, orzechy laskowe - 1 szklanka
• masło - 50 g
• cukier - 1 /4 szklanki
• miód - 1/4 szklanki

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj płatki owsiane z bakaliami.
2. W rondelku rozpuść masło z miodem i cukrem. Podgrzewaj przez 2 minuty.
3. Wsyp do do rondelka płatki z bakaliami i wymieszaj.
4. Na formę do pieczenia lub tacę wyłóż powstałą mieszankę, ugnieć i wstaw do lodówki na godzinę, a potem pokrój.

Smacznego!

Rodzaje dodatków do żywności

Skoro konserwanty to tylko jedna z grup, a nawet podgrupa, dodatków do żywności, to jakie inne substancje dodaje się do produktów spożywczych? Oto podział z krótką charakterystyką:

1. Substancje zwiększające trwałość, czyli zapobiegające się psuciu się żywności. Produkty spożywcze psują się w wyniku utleniania, czemu zapobiegają przeciwutleniacze oraz w wyniku działania drobnoustrojów, którym przeciwdziałają konserwanty.
2. Dodatki kształtujące cechy sensoryczne, czyli cechy mierzalne zmysłami (oddziałujące na wzrok, zapach, smak, a także na mięśnie jamy ustnej - chodzi o teksturę np. o twardość czy chrupkość). W tym celu stosuje się barwniki i dodatki smakowo-zapachowe. 
3. Dodatki kształtujące cechy fizyczne żywności, czyli składniki, które pomagają w procesie technologicznym otrzymywać optymalną, trwałą i powtarzalną teksturę, co często idzie w parze z większą wydajnością. Do tej grupy zaliczają się substancje żelujące i zagęstniki oraz emulgatory i stabilizatory. 
4. Dodatki skrobiowe i białkowe. Kształtują one cechy sensoryczne i fizyczne żywności (są wszechstronnie użyteczne w procesach technologicznych. Należą do nich skrobie modyfikowane chemicznie, preparaty białka roślinnego i mlecznego oraz dodatki wypełniające, które często są stosowane w produktach o obniżonej kaloryczności. Generalnie pomagają w osiąganiu odpowiedniej tekstury oraz w regulowaniu wartości odżywczej.
5. Dodatki bioaktywne i odżywcze. Pod tą tajemniczą nazwą kryją się witaminy i składniki mineralne, które w wyniku procesu technologicznego zostały częściowo lub całościowo usunięte oraz składniki bioaktywne, do których zalicza się błonnik pokarmowy, probiotyki (bakterie fizjologicznej flory), prebiotyki (pożywienie dla bakterii), kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, fitosterole (naturalne związki które pomagają w obniżaniu stężenia cholesterolu), aminokwasy (z nich zbudowane są białka), kofeina, kwas glutaminowy (przeciwdziała zmęczeniu) oraz flawonoidy, karotenoidy i glikozydy (pomagają regulować procesy metaboliczne).
6. Dodatki ułatwiające wyrób żywności, które są dodawane dla ułatwienia przebiegu procesu technologicznego. Należą do nich preparaty enzymatyczne, polepszacze mąki, środki spulchniające, nośniki, rozpuszczalniki, gazy do pakowania, gazy nośne, substancje klarujące i filtrujące.

Czy wszystkie E… to konserwanty?

Z reguły, kiedy ludzie czytają listy składników na produktach spożywczych, nazywają wszystkie „substancje E…” konserwantami. Nazywając rzeczy po imieniu, zgonie z wymogami prawa, ogólna nazwa na „substancje E…” to tzw. substancje dodatkowe. Nie są one typowymi składnikami żywności, ani nie są samodzielnie spożywane, a nad pozwoleniem do ich wykorzystywania czuwa komisja FAO/WHO oraz EFSA (Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności). Natomiast konserwanty stanowią jedynie podgrupę substancji dodatkowych.

Konserwanty są wykorzystywane jako związki zwiększające trwałość żywności. Konserwanty zapobiegają skutkom działania drobnoustrojów, czyli grzybów i bakterii, również tych chorobotwórczych. Najpopularniejszymi związkami jest kwas benzoesowy wraz jego pochodnymi. Przeciwutleniacze tworzą drugą grupę związków zwiększających trwałość produktów. Zapobiegają one głównie szkodliwemu oddziaływaniu tlenu, np. w odniesieniu do tłuszczy. Przykładem takiej substancji jest kwas askorbinowy, czyli witamina C.

Substancje dodatkowe mają wielu przeciwników. Jednak mało kto zdaje sobie sprawę, że były stosowane już w starożytności, np. w Egipcie ditlenek siarki (E220) jako konserwant, aż do teraz. Użycie jakiejkolwiek substancji dodatkowej wymaga uzasadnienia i zgody EFSA. Jednak w przeszłości ani nie było tak dużej ilości rozmaitych substancji, ani nie były stosowane na tak szeroką skalę, a efekty kumulowania się tych związków w organizmie mogą być trudne do przewidzenia.

Nie da się skutecznie unikać substancji dodatkowych, a nawet ich obecność w niektórych produktach może wzbudzać poczucie bezpieczeństwa ze względów bakteriologicznych. Wraz z postępem technologii, zmniejsza się wykorzystywanie substancji dodatkowych, na rzecz metod fizycznych oraz zwiększenia higieny produkcji.  Jedno jest pewne. Jak we wszystkim należy zachować umiar.  

Czy istnieje owocowe źródło tłuszczów? Awokado!

Awokado to owoc tropikalny, który nie jest w Polsce zbyt rozpowszechniony, ale łatwo dostępny w każdym większym sklepie. Ma kształt gruszki, zieloną połyskliwą, twardą skórkę, zielony jadalny miąższ i w środku dużą pestkę. 

Awokado waży średnio około 200 g, z czego jakieś 140 g to części jadalne. Jest wyjątkowym owocem, gdyż w jego składzie znajduje się dużo tłuszczów jednonienasyconych i trochę wielonienasyconych z rodziny omega-3, które wywierają pozytywny efekt zdrowotny. Zawiera około 20 razy więcej tłuszczu w porównaniu do innych owoców. Sterole pomagają zmniejszać stężenie "złego" cholesterolu LDL, a co za tym idzie działają ochronnie przed chorobami układu krążenia. Natomiast wysoka zawartość potasu pomaga w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Istnieje również pogląd, że tłuszcze z rodziny omega-3 wraz z witaminą E, chronią przed rozwojem choroby Alzheimer'a. Duża zawartość błonnika rozpuszczalnego pomaga w regulowaniu stężenia cukru we krwi. Natomiast zawartość luteiny chroni przed pogorszeniem wzroku i chorobami oczu wywoływanymi stresem oksydacyjnym. Awokado zawiera również kwas foliowy, który szczególnie zalecany kobietom w ciąży, gdyż zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu w pierwszym miesiącu życia. 

Zawartość tego tłuszczu powoduje, że awokado jest dużo bardziej kaloryczne w porównaniu do innych owoców. Dla porównania 140 g awokado ma 225 kcal, taka sama ilość banana 135 kcal, gruszki 75 kcal, a jabłka 65 kcal.

Jednak zwykle nie ochrona przed różnymi chorobami, nawet nowotworami czy sam smak owocu przekonuje do jego jedzenia, ale fakt, że jako dobre źródło przeciwutleniaczy wywiera działanie przeciwstarzeniowe.