10 sposobów na brokuły

Brokuły nie muszą być nudne! Istnieje wiele sposobów na przygotowanie przepysznych brokułowych dań!

1. Po pierwsze brokuły można ugotować na parze domowym sposobem nie mając parowaru. Wystarczy garnek do którego nalewa się wody (ok, 1/4 wysokości), a na to do garnka wkłada się sitko / durszlak z brokułami. Oczywiście garnek należy przykryć pokrywką.
2. Zupa krem z brokułów. Najlepiej smakuje z prażonymi migdałami, ewentualnie z groszkiem ptysiowym.
3. Zapiekanka makaronowa z głównym udziałem brokułów i dodatkiem wędzonego łososia oraz mozzarelli.
4. Brokuły sałatkowe na ostro z czerwoną cebulą, oliwą, kolendrą, pieprzem, chilli, natką pietruszki i solą.
5. Brokuły zapiekane pod beszamelem albo mozzarellą. Efektownie wyglądają zapiekane w kokilkach i podane każdemu osobno.
6. Zapiekane naleśniki z nadzieniem brokułowym, z mozzarellą, podane w sosie czosnkowym.
7. Ciasteczka brokułowe w cieście francuskim (pysznie smakują z nutą sosu czosnkowego).
8. Efektowny dip brokułowy przyrządzony na jogurcie naturalnym z dodatkiem czosnku (dobrze jest zostawić całe kwiatuszki brokułów do dekoracji).
9. Tarta brokułowa z mozzarellą, fetą, oliwkami i suszonymi pomidorami.
10. Zapiekana wariacja brokułowa. Ugotowane zblendowane brokuły z dodatkiem cebuli, śmietany, jajek, przyprawione solą i pieprzem, zapiekane w kokilkach.

Dlaczego szpinak jest zielony i dlaczego zmienia kolor?

Szpinak, brokuły, brukselka, jarmuż, szczypiorek, sałata, natka pietruszki, algi, glony są zielone. A dlaczego?

Zieloną barwę warzyw zapewnia chlorofil. Jest to ten sam barwnik, o którym uczymy się w szkole przy procesie fotosyntezy, gdzie z wody i dwutlenku węgla wytwarza się tlen (jako produkt uboczny). Wszystkie rośliny zawierają chlorofil, jednak w zielonych warzywach występuje w dużo większych ilościach.

Szpinak może bardzo łatwo zmienić kolor, bo chlorofil jest bardzo nietrwałym barwnikiem i szybko się utlenia. W czasie podgrzewania cząsteczka magnezu, z chlorofilu, jest zastępowana wodorem, a barwa zmienia się na oliwkowo-zieloną lub oliwkowo-brązową. Nawet użycie zardzewiałych noży do przygotowania posiłku może spowodować powstanie brunatnej barwy. 

A co w weekend? Leśna wycieczka?

Weekend zapowiada się słonecznie, więc może warto wybrać się na wycieczkę po lesie? Mazowiecki Park Krajobrazowy proponuje wiele tras, krótszych i dłuższych, zarówno dla piechurów jak i rowerzystów. 

Trasa "Wśród borów" ma 12,4 km. Rozpoczyna się od stacji kolejowej Śródborów, do której można dojechać pociągami (kierującymi się na Otwock, Pilawę lub Dęblin) albo prywatnymi autobusami, np. MiniBus. Z centrum warszawy jedzie się około 45 minut. Przejechanie trasy parkowej rowerem zajmuje około 2 godzin, a przejście spacerem około 4 godzin. Przy czym należy doliczyć ponad godzinę na przystanki edukacyjne. Po drodze można podziwiać bory sosnowe i wiele innych gatunków roślin, a także niemieckie schrony powojenne. 

Taki spacer to aktywność fizyczna o niskiej intensywności, podczas której organizm czepie energię głównie z tłuszczów, zatem jest wspaniały na odchudzanie! Podczas 4-godzinnego spaceru można spalić około 800 kcal.

Mapy i dokładny opis tras znajdują się na stronie internetowej Mazowieckiego Parku Krajobrazowego, do którego link jest poniżej:

http://www.parkiotwock.pl/index.php/sciezki-dydaktyczne-mpk/388-wsrod-borow

Jak kupić świeżą rybę?

W dobie globalizacji, mrożonek, w dużej mierze importowanych z Chin, trudno jest kupić dobrej jakości świeżą rybę. Uznaje się, że mrożone ryby mają wartości odżywcze odpowiadające rybom świeżym. Jednak nie do końca wiadomo, czy mrożonka w trakcie transportu się nie rozmroziła i nie zepsuła. Może opłaca się kupować ryby nie w hipermarketach, a małych sklepikach, gdzie ustalenie pochodzenia nie jest trudne, a jej świeżość można ocenić gołym okiem?

 Kupując świeże ryby należy zwrócić uwagę na:

1.       Brak zapachu – świeża ryba NIE MA ZAPACHU, a „zapach sklepu rybnego” wynika z obecności nieświeżych ryb.

2.       Jasne, przejrzyste oczy -  zepsuta ryba ma oczy zapadnięte, wysuszone, często z bielmem, a źrenice mleczne czy szare.

3.       Skóra bez śluzu – w wyniku starzenia na skórze powstaje żółtawobiały śluz

4.       Elastyczność skóry – skóra powinna być sprężysta (gdy się naciśnie palcem powinna szybko wrócić do swojego stanu), jeżeli powstaje „wklęśnięcie” to ryba jest nieświeża.

5.       Różowe/czerwone skrzela – skrzela zepsutych ryb zmieniają barwę na brunatną do żółtobiałej.

Przepis na smaczny i zdrowy obiad w 20 minut? Ryba z grilla!

Przygotowanie ryby z elektrycznego grilla nie wymaga dużo czasu ani pracy, a w dodatku taka ryba jest dużo zdrowsza i mniej kaloryczna niż panierowana. Zamiast elektrycznego grilla można też użyć patelni grillowej, z której mniej tłuszczu przechodzi do potrawy.

Składniki:

• 120 g filetu z ryby, np. dorsza 
• 5 g (łyżeczka) oliwy z oliwek
• 5 g (łyżeczka) soku z cytryny
• zioła prowansalskie do smaku
• szczypta soli

Przepis:

• Rozgrzać grilla elektrycznego lub patelnię grillową.
• Filet natrzeć oliwą z oliwek wymieszaną z solą i ziołami prowansalskimi, a na koniec polać sokiem z cytryny. Dla wzmocnienia smaku można tak zamarynowaną rybę wstawić na pół godziny do lodówki.
• Grillować przez około 20 minut, obracając rybę co jakiś czas.

Tak przygotowany dorsz ma:

• 140 kcal
• 21,3 g białka
• 5,8 g tłuszczu
• 0,5 g węglowodanów

Smacznego!

10 wskazówek na zmniejszenie strat witamin w warzywach

Podczas przechowywania, mycia czy obróbki cieplnej (m.in. gotowania, pieczenia) dochodzi do strat witamin i składników mineralnych. Jednak jest kilka sposobów by je zmniejszyć. 

10  wskazówek jak zmniejszyć straty witamin i składników mineralnych w warzywach:

1. Kupując warzywa należy wybierać  takie, których zewnętrzne liście mają intensywne zabarwienie i są nieuszkodzone.
2. Warzywa powinno się myć pod bieżącą wodą, jak najkrócej.
3. Warzywa należy gotować w całości, dużych kawałkach, gdyż obieranie i krojenie zwiększa wypłukiwanie się witamin i składników mineralnych.
4. Warzywa powinno się gotować od wrzątku (wyjątek: buraki na barszcz, fasola, groch, soja).
5. Warzywa należy gotować w jak najmniejszej ilości wody, pod przykryciem (wyjątek: kapusta, brokuły, brukselka).
6. Zaleca się gotowanie na parze.
7. Warzywa o strukturze włóknistej np. szparagi należy gotować w garnkach ciśnieniowych.
8. Unikać przetrzymywania warzyw w cieple przez dłuższy czas.
9. Po ugotowaniu warzywa należy szybko schłodzić.
10. Po obraniu warzyw powinno się je rozdrobnić i jak najszybciej polać olejem czy sosem, by ograniczyć dostęp tlenu.

Chude mięsa, a tłuste ryby, czyli o co tu chodzi

Praktycznie wszędzie można przeczytać (czy zobaczyć w telewizji), że dietetycy zalecają chude mięsa. Jednak kiedy podnoszona jest kwestia ryb, to zaleca się tłuste gatunki… O co w tym wszystkim chodzi?

        Mięso zwierząt rzeźnych, czyli wołowina, wieprzowina, drób itd., stanowi przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka, ale też tłuszczu, mimo, że nie zawsze go nie widać, no i pozostałych składników odżywczych, np. żelaza. W tłuszczu tego mięsa znajdują się głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które organizm sam potrafi wyprodukować. Termin „nasycone kwasy tłuszczowe” odnosi się do ich budowy chemicznej, gdzie wszystkie wiązania są nasycone. Te tłuszcze mogą być wykorzystane głównie do pracy mięśni, a jeśli jest ich zbyt dużo to zostają gromadzone w tkance tłuszczowej, a dalsze ich spożycie przyczynia się do powstawania chorób układu krążenia (miażdżyca, wzrost stężenia cholesterolu i jego „złej” frakcji LDL) i może skutkować „zawałem serca”. Dlatego tłuszczów pochodzenia zwierzęcego powinno się spożywać jak najmniej. Należy wybierać chude gatunki mięs (np. schab., szynka czy polędwica) i półtłuste albo chude produkty mleczne i nabiał, bo to też produkty pochodzenia zwierzęcego.

                Natomiast ryby, również są źródłem pełnowartościowego, a nawet łatwiej przyswajalnego białka w porównaniu do mięs zwierząt rzeźnych, jednak zawierają inną grupę tłuszczy - nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie znane i ważne są wielonienasycona kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3). Najważniejszych z tych tłuszczy organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować, więc muszą być dostarczone z pożywieniem. Oprócz ryb, znajdują się też w olejach roślinnych czy orzechach i nasionach, ale też w awokado. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w rybach, są składnikiem budulcowym układu nerwowego, a ponadto są wykorzystywane w leczeniu i zapobieganiu miażdżycy i chorób układu krążenia, wpływają na regulację i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, mogą zapobiegać powstawaniu nowotworów oraz zwiększać płodność.

                Zaleca się jedzenie tłustych ryb, co najmniej dwa razy w tygodniu. W pozostałe dni można jeść chude mięso, albo nasiona roślin strączkowych, które również zawierają pełnowartościowe białko.